نحوه کاهش سریع و م weightثر وزن یک سوال فوری برای اکثر زنان و بسیاری از مردان است. همه ما می خواهیم به نتایج سریع و چشمگیری در خانه برسیم. با این حال ، تعداد زیادی از راه هایی که این امر را نوید می دهد ، ما را در بلند مدت راضی نمی کند و تحمل آنها دشوار است.
بیایید آنچه را که ما در جستجوی یک برنامه موثر کاهش وزن تلاش می کنیم بیان کنیم:
- کاهش قابل توجه اشتها به طوری که از گرسنگی سیری ناپذیر رنج نبرید
- نرخ نسبتاً سریع چربی سوزی (نه فقط آب! )
- بهبود رفاه - هم جسمی و هم روانی
- عادی سازی شاخص های سلامت عینی
برای همه این اهداف منطقی ، علم مدرن به کمک ما می آید.
در زیر گام های اصلی برای موفقیت در رسیدن به اندامی لاغر و سالم را لیست می کنیم.
مرحله 1: محدود کردن شدید کربوهیدرات های قابل هضم
مهمترین قسمت موفقیت این است که انواع قندها و غذاهای نشاسته ای را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، به عبارت ساده ، میوه های شیرین ، نشاسته ای و دارای قند بالا.
این به این دلیل است که این غذا به طور فعال تولید انسولین را تحریک می کند. این هورمون است که مستقیماً با رسوب چربی در همه انبارها ارتباط دارد ، در این میان چربی اضافی زیر جلدی بیشتر ناخوشایند به نظر می رسد.
هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد ، بدن قادر به استفاده از ذخایر چربی - برای تولید انرژی برای زندگی - می شود.
یکی دیگر از پیامدهای مثبت ، توانایی حذف آب اضافی از بافت ها است ، که کلیه ها به محض اینکه هورمون همه جا در مقیاس متوقف می شود ، با موفقیت انجام می دهد. در نتیجه ، بدون آمادگی های ویژه ، مایعات اضافی را که باعث حجیم و سنگین شدن شده است از دست خواهید داد.
جای تعجب نیست که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند در هفته اول تا 4. 5 کیلوگرم وزن کم می کنند. اغلب این رقم حتی بیشتر است!
نکته قابل توجه این است که با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی ، مردم هنوز کالری را شمارش می کردند و از لحاظ ذهنی دچار سوءتغذیه بودند (بعد از غذا احساس گرسنگی می کردند). در آن زمان ، صرف نظر از رژیم های محدود کربوهیدرات ، پیروان می توانستند تا زمان سیری غذا بخورند.
یک اثر بارز حذف قندها این واقعیت است که گرسنگی به وضوح کاهش می یابد و احساس سیری زودتر ظاهر می شود. این امر منجر به این واقعیت می شود که رژیم بدون تلاش های ارادی بیش از حد - در خلبان خودکار انجام می شود. کاهش وزن راحت یک رویای قدیمی میلیون ها نفر است!
خلاصه:کاهش کربوهیدرات ها انسولین خون را کاهش می دهد ، اشتها را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی وزن اضافی خود را کاهش دهید.
مرحله 2: پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
قوام در اینجا مهم است: هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، چربی و سبزیجات باشد.
با پیروی از این قانون ، اغلب به طور خودکار به محدودیت کربوهیدرات ها - در محدوده 25-50 گرم در روز خواهید رسید.
بیایید منابع مفید پروتئین را تعریف کنیم:
- گوشت - گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک ، بره.
- ماهی و غذاهای دریایی - ماهی سیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، میگو.
- تخم مرغ - مرغ و بلدرچین.
سهم مصرف پروتئین کافی در ترکیب را نمی توان بیش از حد تأکید کرد. با افزایش مصرف مصالح ساختمانی غیر قابل تعویض برای بدن ، متابولیسم را بطور فعال تسریع می کنیم.
تحقیقات دیگر فواید رژیم غذایی غنی از پروتئین را نشان می دهد:
- بر اساس برخی داده ها ، کاهش اضطراب عمومی به 60 درصد (! ) می رسد.
- کاهش گرسنگی شبانه.
- بهبود وضعیت پوست ، مو و ناخن.
وقتی در مورد نحوه کاهش سریع وزن فکر می کنید ، واقعاً ارزش دارد که با خوشحالی به پادشاه مواد مغذی - پروتئین تسلیم شوید!
بیایید سبزیجات با مقدار کم کربوهیدرات را لیست کنیم:
- کلم بروکلی
- گل کلم.
- اسفناج.
- کلم سفید.
- گل کلم.
- جوانه بروکسل.
- کلم.
- فلفل بلغاری.
- یک گوجه فرنگی
- خیار
- کرفس.
به کل لیست با چشمی تیزبین نگاه کنید: در اینجا راز دیگری از اندام زیبا و باریک است! از خوردن سالاد زیاد نترسید! حتی 5 بشقاب بزرگ سالاد در روز به شما اجازه نمی دهد از میزان کربوهیدرات خود (25-50 گرم در روز) تجاوز کنید.
یک مزیت بزرگ برای چنین رژیم غذایی ، مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ها و نمک های معدنی است که مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری را به بدن می رساند و پاکسازی منظم با کیفیت بالا را تشکیل می دهد.
به یاد آوردن منابع درمانی چربی ها:
- روغن زیتون.
- روغن تخمه کدو.
- کره (در حد اعتدال).
- و سایر روغنهای گیاهی
دو روغن اول باید تصفیه نشده ، سرد سرد شوند و در حین پخت گرم نشوند. آنها حاوی ترکیبی هماهنگ از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ، 6 ، 9 هستند که به عروق و سیستم عصبی ما اجازه می دهد برای مدت طولانی قوی و سالم بمانند.
اشتباه بسیاری از طرفداران کاهش وزن را مرتکب نشوید و هر دو رژیم غذایی را در یک ترکیب نکنید. شما باید کربوهیدرات کم یا چربی کم را انتخاب کنید. در غیر این صورت ، بسیار آسان است که رژیم غذایی را به طور انتقادی قطع کرده و از نظر ترکیب آن به طرز خطرناکی فقیر شوید.
تغذیه جزء نباید شما را خسته کند: 3-4 وعده غذا در روز ، در بخش مساوی. یا 3 وعده غذایی اصلی و 1 وعده اضافی (دومین صبحانه یا میان وعده عصرانه).
هزاران دستور العمل کم کربوهیدرات در وبلاگ ها و قفسه های کتاب منتظر شما هستند. تصمیم خود را بگیرید - و با اطمینان توصیه ها را دنبال کنید! کاهش وزن و سلامتی طولی نمی کشد.
نتیجه:هر وعده = پروتئین + چربی + سبزیجات کم کربوهیدرات. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه در محدوده 25-50 گرم است.
مرحله 3: ژیمناستیک ورزشی 3 بار در هفته
این یک نیاز حیاتی نیست ، اما یک افزودنی مطلوب برای راه اندازی موفق خواهد بود.
ساده است: طبق الگوریتم کلاسیک ، 3-4 تمرین قدرتی در هفته ، گرم کردن - وزنه برداری - کشش.
برای مبتدیان ، منطقی است که برای چند تمرین شخصی به مربی مراجعه کنید. سپس همه تمرینات لازم به طور دقیق در زمان واقعی - در طول راه توضیح داده می شود. یاد آوردن! ژیمناستیک وزنه نیاز به تکنیک دقیق دارد. این تنها راهی است که می توانید از آسیب جلوگیری کرده و سریع نتیجه بگیرید.
بسیاری از مطالعات یک واقعیت جالب را نشان می دهند. وزنه زدن نه تنها کالری خاصی را در حین ورزش هدر نمی دهد ، بلکه انگیزه ای قوی برای تسریع سوخت و ساز بدن بعد از تمرین - تا 24 ساعت است!
برای جوانان ، افزایش عضلات نیز یک هدیه مهم است.
با این حال ، اگر دستگاه های قدرتی ، کتریل و هالتر برای شما کاملاً غیرقابل قبول هستند ، پس روی تمرینات هوازی با شدت متوسط - به طور مداوم به مدت 40 دقیقه تمرکز کنید. پیاده روی سریع ، دویدن ، ایروبیک استپ و . . .
خلاصه:بهترین راه حل برای تربیت بدنی ، تمرینات قدرتی با مقاومت در برابر وزن است. اگر نه ، ورزش هوازی نیز برای موفقیت مثر است. نکته اصلی حرکت است! به طور منظم و فعال - 3-4 بار در هفته.
علاوه بر این: تخلیه کربوهیدرات یک بار در هفته
برای بسیاری از مردم ، روز ایده آل برای گسترش منوی کربوهیدرات ها یکشنبه است.
هنگام استفاده از چنین آخر هفته ، باید از قندهای مضر (شیرینی ، شیرینی ، بستنی) خودداری کنید. اما شما پنجره ای برای کربوهیدراتهای سالم - غلات (گندم سیاه ، ارزن ، برنج) ، سیب زمینی ، میوه ها دارید.
با این حال ، ارزش این را دارد که یکبار برای همیشه به یاد داشته باشید - فقط 1 روز در هفته. با افزایش تعداد بارها ، از هدف خود برای داشتن یک بدن بدون چربی بدون چربی اضافی زیر پوست دور می شوید.
یک مورد اجتناب ناپذیر دیگر را در نظر بگیرید: اغلب بلافاصله پس از بارگیری 1-2 کیلوگرم وزن اضافه می کنید. با این حال ، با بازگشت به دوره عادی تغذیه ، این وزن به سرعت از بین می رود ، زیرا عمدتا شامل آب باقی مانده در بافت ها است.
نتیجه:یک بار در هفته ، می توانید (اگرچه لازم نیست) با استفاده از منابع سالم غنی از فیبر و مواد مغذی ، یک رژیم غذایی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود انجام دهید.
در مورد کالری و اندازه سرو چیست؟
قابل توجه کلیه علاقمندان! به طور معمول ، در رژیم کم کربوهیدرات ، نیازی به شمارش کالری و کنترل دقیق اندازه سهم نیست. علاقه مند؟این ایده بر اساس یک منطق سالم است: در مورد ترکیب ایده آل "پروتئین + چربی + سالاد سبزیجات از سبزیجات با قند پایین" ، خوردن از نظر کالری و حجم بسیار مشکل است.
اما اگر به شدت می خواهید کالری را بشمارید ، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید ، به عنوان مثال ، از تلفن همراه خود استفاده کنید. این سریع ترین ، دقیق ترین و راحت ترین راه است.
خلاصه:صرف نظر از تصمیمات کالری خود ، هدف اصلی خود را متمرکز کنید - کاهش کربوهیدرات ها به 25-50 گرم در روز و دریافت بقیه کالری از پروتئین و چربی.
چند راز دیگر برای کاهش سریع وزن
همچنین به 7 نکته علمی اثبات شده نگاه دقیق تری داشته باشید:
- نوشیدن مقدار زیادی آب.تسریع متابولیسم و میزان از دست دادن توده چربی اضافی از مزایای اصلی رژیم نوشیدن کافی است. به طور متوسط ، 1 کیلوگرم وزن باید 25-30 میلی لیتر آب خالص داشته باشد. از روش ژاپنی استفاده کنید: صبح ، بلافاصله پس از بیدار شدن ، 200-300 میلی لیتر آب می نوشیم. بقیه آب را به 3 بطری تقسیم کرده و با خود حمل می کنیم. در زمان بی تحرکی ، بطری را روی میز جلوی چشم می گذاریم و هر از گاهی جرعه جرعه می نوشیم. بنابراین بین وعده های غذایی ، می توانید بی سر و صدا کل حجم روزانه را بنوشید.
- چای و قهوه بنوشید.ثابت شده است که این نوشیدنی ها متابولیسم را افزایش می دهند. حداکثر 3 قاشق چایخوری قهوه بدون اسلاید یک دوز متوسط روزانه قابل قبول برای دوستداران قهوه است.
- مقدار زیادی پروتئین برای صبحانه.سیری بالا و عدم گرسنگی طولانی مدت را فراهم می کند. میزان کاهش وزن را تا 36 درصد در مقایسه با افرادی که صبحانه را با پروتئین مصرف نمی کنند افزایش می دهد.
- فیبر موجود در رژیم غذاییافزایش میزان فیبرهای محلول و نامحلول یک مسیر مستقیم برای کاهش سریع وزن است ، از جمله با تأکید بر چربی احشایی (این چربی اضافی در داخل بدن است ، یکی از نشانه های اصلی آن رسوب چربی در وسط تنه است). مخصوصاً در دیواره جلوی شکم).
- محصولات چربی سوز. . . لیست چنین محصولاتی را می توان در بسیاری از سایت ها یافت. به طور کلی ، اینها اغلب سبزیجات ، چای سبز ، شیر ترش و برخی میوه ها هستند که به طور متراکم با مواد مغذی مفید اشباع شده اند.
- بشقاب های کوچک. . . روش ساده است و برای اکثر افراد کار می کند. هر وعده در یک صفحه کم عمق به نظر می رسد. کارد و چنگال های وقت گیر مشابه چوب غذاخوری چینی را به بشقاب اضافه کنید و زمان غذا به طور قابل توجهی افزایش می یابد. سیگنال سیری زمان لازم برای ورود به مغز را خواهد داشت و شما مجبور نخواهید بود که به موقع از میز خارج شوید. به راحتی سیر می شوید زیرا سیر شده اید!
- به اندازه کافی خوابیدن. . . همه چیز ساده است و مدتهاست که توسط دارو ثابت شده است: هورمون گرلین گرسنگی را افزایش می دهد و در دوران کمبود خواب به طور فعال تولید می شود. علاوه بر این ، تولید لپتین ، که مسئول احساس سیری است ، کاهش می یابد. زنجیره ای از رویدادهای پی در پی اجتناب ناپذیر است: حداقل 7-8 ساعت در روز خواب نیست - به دلیل احساس گرسنگی شدید - اراده ای برای رعایت محدودیت ها - بیش از حد توده چربی و عدم اعتماد به نفس وجود ندارد. توانایی ها. بنابراین به اندازه کافی بخوابید تا این دور باطل را بشکنید!
چقدر سریع می توانید وزن خود را کاهش دهید؟
در اولین هفته پس از تغییر سیستم تغذیه ای که در بالا توضیح داده شد ، فرد بین 2. 5 تا 5 کیلوگرم از وزن اولیه خود را از دست می دهد. در هفته های بعد ، میزان کاهش وزن در ناحیه 1-2. 5 کیلوگرم در نوسان است.
علاوه بر این ، قوانین کلاسیک فیزیولوژی سالم نیز کار می کند:
- افراد تازه وارد به رژیم غذایی سریعتر وزن خود را کاهش می دهند.
- برای قهرمانان با تجربه ، تلاش برای کاهش وزن کندتر است.
- کسانی که مازاد زیادی دارند نیز در مقایسه با همتایان کم چرب خود ، سرعت بیشتری دارند.
با این حال ، همه در حال کاهش وزن هستند!
برای اولین بار (حداکثر تا یک هفته) ، ارزش توجه به وضعیت سلامتی کمی عجیب را دارد. این بدون شک در انتقال به سوزاندن ذخایر چربی خود برای اطمینان از عملکردهای حیاتی بدن است.
بسیاری از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، افزایش انرژی ، انرژی ، خوش بینی ، عدم خستگی و خواب آلودگی و ثبات این تظاهرات مثبت را روز به روز گزارش می کنند.
با وجود سرسختی چندین ساله متخصصان تغذیه در توصیه ها برای کاهش چربی ، راه دیگر - کاهش کربوهیدرات ها - منجر به عواقب مثبت کاملاً قابل اندازه گیری می شود:
- عادی سازی سطح قند خون.
- کاهش سطح تری گلیسیرید.
- کاهش کلسترول با چگالی پایین ("بد").
- افزایش کلسترول با چگالی بالا ("خوب").
- تثبیت فشار خون در محدوده طبیعی.
و لذت بخش ترین مزیت این است که وقتی کربوهیدرات کم است ، رژیم غذایی آسان تر دنبال می شود! یعنی ، از نظر ذهنی ، احساسی و جسمی ، احساس بهتری نسبت به زمانی خواهید داشت که بدون در نظر گرفتن کربوهیدرات ها چربی بردارید.
بنابراین ، مزایای سلامتی هماهنگی متابولیسم کربوهیدرات و چربی و بهزیستی روانی و جسمی خوب است.
برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی نیست!
هشدار جداگانه برای همه افراد مبتلا به هر نوع بیماری مزمن: قبل از رژیم گرفتن با پزشک خود مشورت کنید!
در بالا ، ما مزایای اصلی رژیم کم کربوهیدرات را ذکر کرده ایم. اکنون می دانید که چگونه وزن خود را کاهش دهید ، نه فقط سریع ، بلکه 2-3 بار سریعتر از اکثر رژیم های متعادل که نیاز به شمارش کالری و محدود کردن چربی دارند.
علم پزشکی شواهد زیادی دریافت کرده است که رژیم کم کربوهیدرات تعادل هورمونی را در جهت ناقل چربی سوز بازسازی می کند. ما شواهدی برای بهبود سلامت کلی جمع آوری کرده ایم. ما صدها هزار نظر درباره خوشبختی در روند چنین رژیم غذایی ، احساس سیری زیاد ، افزایش سرزندگی و افزایش کارایی می دانیم. به همین دلیل است که پاسخ ما به س "ال "چگونه می توان در خانه سریع و موثر وزن کم کرد" رژیم کم کربوهیدرات است.