میل به از دست دادن 7 کیلوگرم فقط در یک هفته، البته، کاملا امکان پذیر است، اما از طرف دیگر، این یک تعهد نسبتاً افراطی است.
هنگامی که برای اولین بار یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، به سرعت آن پوندهای اضافی را از دست خواهید داد.
با این حال، اگر برای رسیدن به وزن ایده آل خود فقط باید 7 کیلوگرم وزن کم کنید، حتی یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده و ورزش منظم به شما این امکان را نمی دهد که در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید.
از دست دادن چربی کاملاً به تعداد کالری مصرفی شما در روز و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد که اثربخشی آن مستقیماً با دفعات، شدت و مدت هر نوع تمرین انجام شده متناسب است.
افزایش تدریجی هر جزء از سازگاری سیستم قلبی عروقی شما با استرس جلوگیری می کند و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید.
برای کاهش موفقیت آمیز 7 کیلوگرم وزن در یک هفته، از حداکثر تجهیزات اضافی موجود، از جمله مجموعه ای از دمبل، هالتر، تردمیل یا مربی بیضوی استفاده کنید. بنابراین، خوش آمدید - در اینجا یک برنامه آموزشی روزانه دقیق وجود دارد که مطمئناً به شما در دستیابی به موفقیت شگفت انگیز کمک می کند.
چگونه در یک هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنیم: برنامه تناسب اندام شما
دوشنبه
هفته خود را با یک تمرین هوازی خوب شروع کنید. افزایش متوسط در طول مدت و شدت تمرین به طور قابل توجهی تعداد ساختارهای سلولی را افزایش می دهد که از بافت چربی به جای گلوکز به عنوان انرژی استفاده می کنند. و هر چه بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری به عنوان چربی بدن می سوزانید.
تمرین شما باید حداقل 60 تا 90 دقیقه طول بکشد، زیرا به گفته محققان، 20 تا 25 دقیقه تمرین فعال کافی است تا بدن ابتدا شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت برای بافت عضلانی کند. برای اولین تمرین، می توانیم دویدن، پیاده روی سریع یا دویدن روی تردمیل را انتخاب کنیم.
سهشنبه
تمرینات قدرتی که به درستی انتخاب شده اند می توانند رشد و سرعت ریکاوری سلول های عضلانی را پس از دریافت بار افزایش دهند. علاوه بر این، بافت ماهیچه ای 8 برابر بیشتر از بافت چربی از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند و سرعت چربی سوزی اضافی را افزایش می دهد.
تمرینات قدرتی را انجام دهید که عضلات سینه و پشت شما را هدف قرار می دهد، از جمله سه تمرین برای هر گروه عضلانی، مانند فشارهای فشاری، پرس های تخت دمبل، ردیف های تک دمبل، و یک ماشین کابلی برای ردیف های بالای سر. 3-4 ست 12-15 تکراری انجام دهید.
چهار شنبه
امروز روز تمرین اینتروال است که باعث می شود چربی سوزی شدیدتر چه در حین بارگذاری و چه برای مدت معینی پس از پایان جلسه انجام شود. برای انجام این کار، باید بین فازهای سریع و آهسته (ریکاوری) تمرین در یک دوره زمانی مشخص، متناوب انجام دهید.
برای مثال، ۲۰ ثانیه تا جایی که می توانید سریع بدوید، سپس به مدت ۱ دقیقه و ۴۰ ثانیه به آرامی راه بروید. مدت زمان تمرین اینتروال شما 25 دقیقه است.
پنج شنبه
در این روز از برنامه تناسب اندام ما "چگونه در هفته 7 کیلوگرم کم کنیم"، تمرینات تحمل وزن را با هدف توسعه و افزایش تون عضلات کمربند شانه و پاها انجام دهید.
نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از اسکوات، لانژهای متناوب، کشش پا و خم شدن در دستگاه، پرس و دمبل فلای هنگام نشستن روی نیمکت. 4 ست 12-15 تکراری را انجام دهید.
جمعه
امروز یک روز دیگر از تمرینات هوازی فعال است. شدت تمرین باید بیشتر از روز اول هفته باشد، اما نه به شدت تمرینات اینتروال، مدت زمان 30-45 دقیقه. به عنوان مثال، نیم ساعت بدوید، به طور متناوب بین 30 ثانیه دویدن سریع و 4 دقیقه دویدن آسان.
شنبه
تمرین روز شنبه با هدف تقویت عضلات بازو (دوسر بازو، سه سر) و عضلات شکم انجام می شود. در برنامه تمرینی خود پیچ های دمبل متناوب و متمرکز برای عضله دوسر بازو، امتداد بازوها در پشت سر و فشار بر روی نیمکت پشتی برای عضلات سه سر را بگنجانید.
تمرین خود را با 3-4 ست از انواع مختلف کرانچ برای تمام عضلات اصلی شکم به پایان برسانید.
یکشنبه
تمرین روزانه بدون استراحت می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند رگ به رگ شدن های مختلف و دردهای عضلانی شود.
بنابراین برای کاهش وزن 7 کیلوگرمی بدون آسیب، حتماً به یک روز در هفته استراحت نیاز دارید، مثلاً یکشنبه برای استراحت از تمرینات قدرتی و هوازی.