رژیم غذایی کم کربوهیدرات؛بدون چربی؛سوپ فلفل قرمز و کلم؛دراژه و آب کاملاً زرد. به نظر می رسد هر روز یک برنامه غذایی کاهش وزن جدید وجود دارد که نوید نتایج سریع، از باهوش تا دیوانه را می دهد. تغذیه مناسب برای کاهش وزن، کاری است که بسیاری از ما حداقل یک بار. . . یا دو بار. . . یا، راستش را بخواهیم، بارها سعی کرده ایم آن را انجام دهیم.
نکات مهم در مورد تغذیه مناسب
دختر عموی شما قسم می خورد که ترک نان برای چند هفته به او کمک کرد تا درست قبل از ورود به دانشگاه وزن خود را کاهش دهد. از طرف دیگر، شما نمی توانستید پنج سال یک لقمه نان بخورید و هنوز آن چند پوند آخر را کم نکرده باشید. به محض اینکه پیچیدگی‌های یک رژیم غذایی را یاد می‌گیرید، رژیم دیگری ظاهر می‌شود که تهدید می‌کند حتی موثرتر خواهد بود.
به عنوان مثال، مطالعه ای را در نظر بگیرید که در آگوست 2015 انجام شد. این مطالعه نشان داد که برای بزرگسالان چاق، کاهش غذاهای چرب به آنها کمک می کند تا 68 درصد سریعتر از کاهش مصرف کربوهیدرات وزن کم کنند. چه خبر خوبی!
اما قبل از اینکه لبنیات پرچرب مورد علاقه خود را کنار بگذارید، مطالعه دیگری را که فقط دو ماه بعد انجام شده است، بررسی کنید. طبق این مطالعه، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و همچنین رژیم مدیترانه ای در کاهش وزن موثرتر از محدود کردن دریافت کربوهیدرات است. دانشمندان می گویند که هیچ رژیم غذایی در دراز مدت به خوبی جواب نمی دهد و رژیم کم چرب برای کاهش وزن حتی می تواند مضر باشد.
با این حال، امید آخرین بار می میرد. در واقع یک برنامه غذایی بهینه وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. این برنامه غذایی است که برای شما مفید است. در مورد همسر، برادر یا همکارتان نه، بلکه در مورد نیازهای بدن شما کار می کند و همراه با ورزش منظم، احساس خوبی به شما می دهد.
بنابراین رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چیست؟برنامه غذایی نباید به عنوان چیزی برای هفته ها یا ماه ها در نظر گرفته شود تا زمانی که به وزن مورد نظر خود برسید و پس از آن می توانید به عادت های قبلی خود بازگردید. در واقع، بازگشت به عادات غذایی قدیمی دلیلی است که محققان می گویند رژیم های غذایی کارساز نیستند.
در عوض، یک برنامه غذایی سالم باید تغییری در سبک زندگی باشد که می‌توانید به آن پایبند باشید، زیرا برخلاف رژیم‌های غذایی محدود یا روش‌های فانتزی فانتزی، این چیزی است که پایدار است. نحوه غذا خوردن باید احساس بهتری در شما ایجاد کند و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند تا بتوانید زندگی طولانی، شاد و سالمی داشته باشید.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم
در زیر اطلاعاتی در مورد بهترین برنامه های غذایی سالم برای کاهش وزن آورده شده است که می تواند به شما کمک کند آگاهانه ترین تصمیم را بگیرید.
رژیم کم کربوهیدرات
با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات)، مصرف گلوکز خود را به شدت کاهش داده یا حذف می کنید. هنگامی که بدن شما گلوکز تمام شود و کربوهیدرات کمی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد که بدن برای انرژی از آن استفاده می کند، بدن شما شروع به استفاده از چربی ذخیره شده برای این منظور می کند و به کاهش وزن سریع کمک می کند.
مزایای:
- احتمالاً کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد، به خصوص در چند هفته و چند ماه اول. وقتی غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات می خوریم، بدن ما انسولین ترشح می کند، هورمونی که مسئول ذخیره انرژی و چربی بدن است. این یک سیگنال به سلول های شما می فرستد تا حداکثر انرژی را به شکل گلیکوژن ذخیره کنند. با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات، بدن ما انسولین کمتری تولید می کند. انسولین کمتر در خون ما به این معنی است که گلیکوژن توسط بدن ما برای انرژی استفاده می شود و ذخیره نمی شود و وقتی تمام شد، چربی شروع به استفاده می کند.
- می توانید خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید. وقتی به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی می آورید، به طور طبیعی شکر و نشاسته بسیار کمتری مصرف می کنید. برعکس، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و چاقی را افزایش دهد.
- از آنجایی که به طور ایده آل غلات و سایر کربوهیدرات ها را با غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم جایگزین خواهید کرد، احساس سیری و گرسنگی کمتری خواهید داشت. چربی ها و پروتئین ها به دلیل اثر سیری خود شناخته شده اند، در حالی که کاهش کربوهیدرات ها به از بین بردن گرلین، «هورمون گرسنگی» کمک می کند.
ایرادات:
- کاهش یا حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود انرژی و احساس خستگی شود. اگر فعالیت خاصی دارید (مثلاً ورزش می کنید)، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند استقامت شما را کاهش دهد، که در طول تمرین بسیار ضروری است.
- کربوهیدرات ها در مکان های غیرمنتظره ای مانند میوه ها، حبوبات و کینوا پنهان می شوند. حذف کامل آنها از رژیم غذایی می تواند بر مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شما تأثیر منفی بگذارد.
رژیم غذایی کم چربی
تغذیه برای کاهش وزن در قالب یک رژیم غذایی کم چرب، میزان چربی مصرفی را چه با منشاء گیاهی و چه حیوانی کاهش می دهد. این رژیم غذایی پس از انتشار دستورالعمل های رژیم غذایی دولت فدرال در سال 1980 که منجر به معرفی غذاهای کم چرب شد، به ویژه در ایالات متحده محبوب شد.
مزایای:
- غذاهای پرچرب نیز معمولاً کالری بالایی دارند. اگر در رژیم غذایی با کالری محدود هستید، کاهش مصرف غذاهای پرکالری احتمالا به کاهش وزن شما کمک می کند.
- محدود کردن مصرف چربی های ناسالم (مانند چربی های ترانس) موجود در شیرینی ها، فست فودها، غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده می تواند به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، بدن شما را التیام می بخشد.
ایرادات:
- غذاهای کم چرب اغلب غذاهای فرآوری شده حاوی شکر تصفیه شده و مواد غیرطبیعی هستند که طوری طراحی شده اند که غذاهای کم کالری را شبیه همتایان چربی طبیعی خود کنند. این مواد افزوده شده در واقع ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
- با اولویت دادن به غذاهای بدون چربی، مردم اغلب از آنها سوء استفاده می کنند. این به دو دلیل اتفاق می‌افتد: غذاهای کم‌چرب به سادگی نمی‌توانند با طعم و ارزش غذایی غذاهای معمولی مطابقت داشته باشند، و ما به احتمال زیاد بیشتر از آنها می‌خوریم زیرا می‌دانیم کالری کمی دارند.
- بدن ما به چربی نیاز دارد! در حالی که غذاهایی مانند آووکادو یا کره می توانند کالری بالایی داشته باشند، اما حاوی چربی های سالمی هستند که بدن ما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. کدام را ترجیح می دهید: کره تهیه شده از خامه گاو یا یک "مواد کره ای" ایجاد شده در آزمایشگاه؟
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای ریشه در کشورهای مدیترانه‌ای مانند ایتالیا، اسپانیا، یونان و غیره دارد. رژیم مدیترانه‌ای را نمی‌توان یک رژیم غذایی نامید - این رژیم غذایی معمولی است که حاوی میوه‌ها و سبزیجات تازه، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، زیاد است. - مرغ خانگی و غذاهای دریایی با کیفیت که همگی طبیعی بوده و بدون استفاده از کودهای مصنوعی، خوراک و غیره رشد می کنند.
مزایای:
- از آنجایی که این رژیم بر روی غذاهای طبیعی تمرکز دارد، شما غذاهای فرآوری شده یا شیرین بسیار کمی مصرف خواهید کرد. به عنوان مثال، بیشتر احتمال دارد که آجیل بخورید تا کلوچه.
- فراوانی غذاهای غنی از چربی های سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
ایرادات:
- در حالی که چربی های سالم برای ما مفید هستند، باید مصرف غذا را کنترل کنیم. از آنجایی که بسیار خوشمزه است، تسلیم شدن به میل به خوردن کمی بیشتر آسان است که می تواند منجر به پرخوری شود.
- در حالی که رژیم مدیترانه ای در دراز مدت برای بدن شما عالی است، اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، احتمالا برای شما مناسب نیست.
گیاهخواری یا گیاهخواری
اگرچه سطوح مختلفی از گیاهخواری و گیاهخواری وجود دارد، اما بیشتر گیاهخواران از خوردن گوشت، از جمله غذاهای دریایی و مرغ اجتناب می کنند. گیاهخواران چه می خورند؟خوب، آنها از تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند.
مزایای:
- یک رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی کم چربی و سرشار از فیبر است. وقتی کاهو می خورید نیازی به شمارش کالری ندارید.
- رژیم های گیاهخواری با کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند. اگر می خواهید این شرایط را به طور طبیعی کنترل کنید، قطع کردن گوشت می تواند کمک کننده باشد.
- گوشت با کیفیت خوب می تواند گران باشد! حذف آن از رژیم غذایی واقعا می تواند به صرفه جویی در بودجه شما کمک کند.
ایرادات:
- اجتناب از محصولات حیوانی تضمین نمی کند که غذاهای سالم و مغذی بخورید.
- گوشت حیوانی با کیفیت بالا مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند که به سختی از غذاهای گیاهی به دست می آید. گیاهخواران به ویژه باید مراقب کمبودهای غذایی خود باشند و باید مکمل ها را در نظر بگیرند.
رژیم پالئو
در مورد رژیم سرخپوشان و گیاهخواری چطور؟این دو رژیم غذایی شیک هستند. "Go Paleo" چیزی است که این روزها بیشتر و بیشتر می شنویم، به خصوص در جامعه ورزشی. رژیم پارینه سنگی، متشکل از غذاهایی که اجداد باستانی ما می خوردند - گوشت حیوانات طبیعی (غذای طبیعی برای آنها تغذیه می شود)، ماهی وحشی، آجیل، ریشه ها، سبزیجات و میوه ها.
مزایای:
- تغییر به یک رژیم غذایی بدون غلات می تواند بسیار مفید باشد زیرا کربوهیدرات های موجود در غلات را که باعث افزایش سطح انسولین می شود، حذف می کنید و به جای آن سبزیجات بیشتری جایگزین می کنید.
- پیروی از رژیم غذایی شکارچی می تواند به شما کمک کند مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و چربی های سالم بیشتری را از غذا دریافت کنید. در واقع، اگر رژیم پالئو را به درستی دنبال کنید، می تواند به بهبود شرایط خودایمنی کمک کند و به کاهش وزن طبیعی کمک کند.
- همراه با حذف غلات، شکر (محصول اصلی که باعث التهاب و بیماری مزمن می شود) نیز به طور کامل از غذا حذف می شود. در عوض، رژیم غذایی مملو از غذاهای ضد التهابی محبوب مانند ماهی آزاد وحشی (یا ماهی های مشابه)، زغال اخته، سبزیجات برگ دار و آجیل است.
ایرادات:
- متأسفانه، بسیاری از کسانی که رژیم پالئو را دنبال می کنند، اغلب گوشت و همچنین برخی از مواد سمی با منشاء حیوانی مصرف می کنند.
- علاوه بر این، مردم اغلب غذاهای غیر ارگانیک از جمله گوشت، کره، سبزیجات و میوه ها را مصرف می کنند. این رژیم غذایی را نمی توان یک رژیم پالئو در نظر گرفت، مگر اینکه بتوانید غذاهای منحصرا ارگانیک بخرید.
به یاد داشته باشید که لازم نیست قوانین یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید و یک منوی دقیق از تغذیه مناسب برای کاهش وزن تهیه کنید. برخی از جنبه های یک رژیم غذایی خاص ممکن است برای شما جذاب باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است نه.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک یا دو روز در هفته گیاهخوار شوید تا به کیف پول خود کمی استراحت دهید و خانواده خود را تشویق کنید که سبزیجات فصلی مختلف را امتحان کنند.
یا می توانید مصرف کربوهیدرات خود را برای چند هفته کاهش دهید تا سطح انسولین خود را یکسان کنید و سپس به رژیم مدیترانه ای بروید که در آن غلات کامل در حد اعتدال مصرف شود. همه اینها خیلی خوب است!
نیازی به مصرف مواد غذایی خاص برای کاهش وزن روز به روز و هفته به هفته نیست. مهم است که صرفاً درست غذا بخورید، عمدتاً محصولات ارگانیک بخورید و در صورت امکان از مواد غذایی و شیرینی‌های کارخانه‌ای خودداری کنید. در پایان روز، «بهترین» رژیم‌های غذایی (سیستم‌های غذایی برای کاهش وزن) می‌آیند و می‌روند، اما سازماندهی یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات و میوه‌های طبیعی، گوشت و ماهی، آجیل و غلات کامل هرگز از مد نمی‌افتد.